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Perte de graisse ? Vous devriez arrêter le cardio - Entrainement Powerful Booty

Je réponds ici à de nombreuses questions que j'ai reçues à propos de la perte de graisse et de l'intérêt de la course à pied. Finalement, course à pied et cardio indispensables ?

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"Je souhaiterais perdre de la graisse pour me sentir plus en forme et obtenir un ventre plat. J’entends tantôt dire qu'il faudrait faire de jogging et tantôt du running, je ne comprends pas. Est-ce que c’est la même chose ? J'ai du mal à m'y retrouver "

C’est à partir des années 70 et 80 que le jogging s’installe en France pour devenir une pratique populaire. Au départ, le jogging était réservé à une poignée de personnes qui courraient la plupart du temps en club. Avec l’installation du jogging en France, tout le monde peut courir en écoutant sa musique favorite sur son baladeur pour brûler des calories, bouger plus ou simplement décompresser.

Les joggeurs modernes ont lâchés leurs fameux baladeurs pour courir de plus en plus avec leurs smartphones (ou leurs montres connectées) équipés des dernières applications capables de traquer leurs progrès au fil des entrainements. En quête de performances et de progrès quantifiables les joggeurs sont désormais devenus des runners.

Ces applications (parfois communautaires) présentent des aspects intéressants mais elles ont aussi tendance dans notre société volontariste à nous amener à perdre progressivement notre ressenti profond. Le plaisir de courir s’oublie pour souvent céder la place à la course aux performances en accroissant à la fois les distances et le temps passé sans la progressivité nécessaire. Tout cela à néanmoins un prix.

" Moi j’aime me donner à fond pour voir ma progression. J’ai l’impression que c’est uniquement comme cela que j’arriverai à perdre du gras. Quel est ce fameux prix à payer Leroy ? "

Une étude publiée en juillet 2004[i] dans la revue Nutrition s’est penchée sur l’optimisation de l’oxydation des graisses au travers de l’exercice et de l’alimentation ? Elle souligne l’importance de l’intensité et de la durée de l’exercice dans l’oxydation des graisses.

L’oxydation optimale des graisses correspondait à une intensité modérée de 59% à 64% de la consommation d’oxygène maximale chez les individus entrainés. Et de 47% à 52% dans la population générale. Il est évident que de cette façon te donner à fond lors de tes séances de cardio n’est pas une stratégie payante.

La même étude a montré que le mode d’exercice affecterait aussi l’oxydation des graisses. L’oxydation des graisses est plus importance avec la course à pied que le vélo. Aussi, il s’avère que jeûner plus de 6 heures avant une activité physique optimise l’oxydation des graisses tandis que l’ingestion de glucides au moment ou quelques heures avant l’activité impacte négativement les résultats.

Pourtant, d’aucuns te conseilleront probablement de bien manger quelques heures (typiquement des pâtes) avant ta séance de cardio pour avoir beaucoup d’énergie… L’expérience nous montre qu’il s’agit plutôt d’une croyance populaire que d’une réalité basée sur des faits mesurables.

Le cardio (pratiqué à intensité modérée) associé à une alimentation optimale est une stratégie efficace pour réussir à perdre de la graisse pour les personnes en surpoids ou obèses. C’est ce que confirme une autre étude parue dans le « Journal Of Applied Physiology » en 2012[ii].

Toutefois, la pratique excessive du cardio entraine une perte de force et une baisse de ta masse musculaire (en partie liée au recrutement prioritaire des fibres musculaires oxydatives de type I sur les fibres de type II). Conséquence ? Ton métabolisme de base diminue, tu brûles donc moins de graisse au repos. Impact ?

Toutes conditions étant égales, tu stockes plus facilement de la graisse lorsque tu as moins de masse musculaire. D’autant plus que les adultes inactifs perdent entre 3 et 8% de masse musculaire par décennie[iii]. Cette perte de masse musculaire s’accompagne alors d’une baisse du métabolisme et d’une accumulation de graisse. Tu deviens plus flasque et moins tonique bien que ton poids peut être idéal sur la balance. C’est le début d’un cercle vicieux.

" D’accord mais si je courre à un rythme plus lent, la course est quand même adaptée pour perdre mon surpoids ou pas ? "

Les blessures sont l’apanage des sportifs de pratiquement tous les niveaux. Pourtant elles ne sont pas une fatalité. Souvent les blessures ont des conséquences multifactorielles et sont le résultat d’une pratique déséquilibrante et d’un corps qui n’est pas préparé à l’effort.[iv]

Lorsque tu ajoutes à ça, un léger (voir important) surpoids, la pratique devient alors délétère. La course à pied devrait t’être proscrite de mon point de vue si tu es en surpoids. Utilises plutôt des séances de renforcement musculaire combinées à la pratique d'activités cardiovasculaires portées (vélo, natation, rameur, elliptique) pour limiter l’effet délétère des traumatismes articulaires causés par l’impact au sol et ainsi préserver ton intégrité physique.

perte de graisse, course à pied, chaussure

" C’est vrai qu’il m’arrive d’avoir un peu mal quand j’y pense bien. Mais je mords sur ma chique comme on dit. Ça a l’air de se tenir tout ça mais moi j’adore courir malgré tout comment cela se fait ? "

Ça peut te paraître paradoxal mais c’est tout à fait normal. Lorsque tu coures, tu éprouves un sentiment de bien-être éphémère lié à la libération d’endorphines. Et cela malgré les stigmates évidents sur ton corps (ampoules au pied, mal de genou, douleurs lombaires, inflammation du périoste, etc)

Ce sont les fameuses « hormones du bonheur ». Ces endorphines t’aident à te détendre et sont bénéfiques pour ta santé. D’ailleurs, elles peuvent être libérées naturellement autrement qu’en faisant de la course à pied. Méfiance toutefois à l’excès de zèle qui peut te mener directement au surentrainement qui marque l’entrée dans un cercle vicieux caustique dont il sera difficile de te sortir.

Le surentrainement et le stress qu’il implique entraine une augmentation de la production du cortisol et du stress oxydatif. Devine quoi ? Le cortisol favorise un terrain propice au stockage de graisse et au développement de pathologies aussi diverses que variées liées à l’acidité du milieu et à l’inflammation. Tu comprends donc que ce qui pouvait avoir l’air d’une pratique de santé au départ peut mener au fiasco à moyen et long terme.

" En d’autres mots, je ne peux plus courir ? "

Bien sûr que si, tu peux toujours courir. D'ailleurs, je ne suis pas là pour t'interdire quoi que ce soit. Il est évident que si tu es en bonne santé avec la bonne technique, la bonne préparation physique, beaucoup de progressivité et en étant à l’écoute de ton corps, la course à pied est une pratique sportive intéressante ne serait-ce que pour te vider l’esprit au grand air en pleine nature.

course à pied, chaussures minimalistes

Pourtant, la course à pied devrait être proscrite aux personnes en surpoids au profit de séances de renforcement musculaire et de séances de cardio portées (vélo, natation, rameur, elliptique) au risque de se blesser et donc de régresser.

"Donc je peux faire des longues sorties de façon occasionnelle une fois que mon poids est idéal ? Et qu’est-ce que je peux faire pour optimiser au maximum ma perte de graisse, être plus tonique et avoir un ventre plat ?"

La recherche récente synthétisée dans une large analyse de 2011 publiée dans la revue Journal Of Obesity[v] indique que l’entrainement par intervalles serait plus efficace pour diminuer la graisse sous-cutanée et la graisse au niveau du ventre que n’importe quel autre type d’activité physique.

Ces activités (fartlek, tabata, HIT, circuits métaboliques) sont aussi optimales du point de vue du temps passé à s’entrainer en comparaison des résultats.

" Ca me semble clair donc pour perdre de la graisse, je fais de l’entrainement par intervalles. J’en ai déjà entendu parlé. Mais est-ce que tu peux m’en dire plus sur le sujet ? "

Le renforcement musculaire par intervalles présente plusieurs intérêts par rapport aux approches « classiques » de musculation du point de vue de la perte de graisse qui t’intéresse. Au niveau physiologique, ils te permettent d’améliorer ton fonctionnement métabolique global (ta capacité à brûler plus de graisses au repos) et ta sensibilité à l’insuline. Ils permettent aussi de brûler des graisses jusqu’à 48 heures après la fin de ta séance.

Ils améliorent ta capacité aérobie tout en augmentant ta force musculaire et ton tonus musculaire. Dans le cadre de la perte de graisse, les personnes qui perdent beaucoup de poids avec le cardio se plaignent d’être devenues molles, flasques, de manquer de force et de tonus. Les circuits métaboliques contournent ce problème en te permettant non seulement de perdre de la graisse mais aussi de gagner du muscle en tonifiant et en renforçant ton corps.

Les circuits métaboliques sont un super moyen de te défouler, d’évacuer ton stress et donc de libérer des endorphines ! Sans parler du gain de temps d’un circuit de 20 minutes en comparaison à une heure de tapis de course.

CONCLUSION

La pratique de la course à pied a évolué sur les 50 dernières années et l’avènement des dernières technologies qui poussent à toujours plus de performances. La course à pied pratiquée à intensité modérée est une activité physique intéressante. Pourtant dans le cadre de la prise de graisse, la façon avec laquelle elle est habituellement pratiquée n’est pas du tout optimale, inefficace, peu rentable voir dangereuse. 

Pour véritablement perdre de la graisse en tonifiant et en renforçant son corps de façon rentable et moins traumatisante pour le corps, la supériorité de l’entrainement par intervalles sonne comme une évidence dans l’état des avancées actuelles de la science.

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Leroy Daie

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un core de rêve, leroy daie

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Littérature scientifique

[i] Optimizing fat oxidation through exercise and diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212756

[ii] Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

[iii] Resistance training is medicine: effects of strength training on health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[iv] Running injuries. A review of the epidemiological literature. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399

[v] High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

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